¿Qué es la actividad física?
Caminar, andar en bicicleta, practicar deportes, bailar, trabajar en el jardín e incluso limpiar la casa son algunas de las actividades físicas más comunes que realizamos. Todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, que signifiquen un gasto de energía son actividades físicas, ya sea que se realicen en el tiempo libre, al trasladarnos de un lugar a otro, en el trabajo o en casa.
¿Por qué es importante realizar actividad física?
La actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, varios tipos de cáncer y las enfermedades cardíacas, vasculares, respiratorias y renales. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el bienestar general.
¿Qué es el comportamiento sedentario?
El comportamiento sedentario es toda actividad realizada por una persona al estar despierta en posición sentada, reclinada o acostada, con un gasto de energía muy reducido.
¿Por qué es importante reducir el comportamiento sedentario prolongado?
Limitar el comportamiento sedentario es beneficioso para la salud. Un mayor sedentarismo incide en la generación de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2 y se asocia con una peor salud cardiometabólica y mayor mortalidad.
¿Qué es ser físicamente activo?
Hacer actividad física de forma regular según las recomendaciones para cada grupo etario, y reducir el comportamiento sedentario, nos ayuda a ser personas físicamente activas, y trae beneficios a nuestra salud y calidad de vida, reduciendo las probabilidades de desarrollar enfermedades no transmisibles.
En esta sección
Bebés menores de 1 año
Niñas y niños de 1 a 2 años
Niñas y niños de 3 a 4 años de edad
Niñas, niños y adolescentes de 5 a 17 años
Personas adultas de 18 a 64 años
Personas mayores de 65 años
LAS 8 DIMENCIONES QUE CONFORMA UNA CALIDAD DE VIDA
DE QUÉ HABLAMOS CUANDO HABLAMOS DE «CALIDAD DE VIDA»
El modelo propuesto por Schalock plantea ocho dimensiones centrales que son susceptibles de mejorar la calidad de vida de una persona, independientemente de si presenta o no condición de discapacidad o si precisa o no apoyo para lograr dicha mejora.
Estas dimensiones son:
- Bienestar emocional (BE). Hace referencia a sentirse tranquilo, seguro, sin agobios, no estar nervioso.
- Relaciones interpersonales (RI). Relacionarse con distintas personas, tener amigos y llevarse bien con la gente (vecinos, compañeros, etc.).
- Relaciones Sociales (RS). Tener amigos claramente identificados, relaciones familiares, contactos sociales positivos y gratificantes, relaciones de pareja y sexualidad.
- Bienestar material (BM). Tener suficiente dinero para comprar lo que se necesita y se desea tener, tener una vivienda y lugar de trabajo adecuados.
- Desarrollo personal (DP). Se refiere a la posibilidad de aprender distintas cosas, tener conocimientos y realizarse personalmente.
- Bienestar físico (BF). Tener buena salud, sentirse en buena forma física, tener hábitos de alimentación saludables.
- Autodeterminación (AU). Decidir por sí mismo y tener oportunidad de elegir las cosas que quiere, cómo quiere que sea su vida, su trabajo, su tiempo libre, el lugar donde vive, las personas con las que está.
- Inclusión social (IS). Ir a lugares de la ciudad o del barrio donde van otras personas y participar en sus actividades como uno más. Sentirse miembro de la sociedad, sentirse integrado, contar con el apoyo de otras personas.
- Derechos (DE). Ser considerado igual que el resto de la gente, que le traten igual, que respeten su forma de ser, opiniones, deseos, intimidad, derechos.
Existen algunos principios esenciales que serán un factor clave en la percepción que la persona, con o sin discapacidad, tendrá sobre su nivel de calidad de vida.
- El contexto cultural jugará un importante papel en la percepción sobre la calidad de vida de una persona.
- La calidad de vida se percibe de manera mucho más positiva si las personas con discapacidad tienen poder para participar en las decisiones que afectan a sus vidas.
- Dicha calidad aumenta si la persona se siente aceptada e integrada en su comunidad.
- Por último, si la persona considera que sus necesidades básicas están cubiertas y que cuentan con las mismas oportunidades que los demás para alcanzar sus metas, considerará que goza de buena calidad de vida.
En definitiva, el trabajo de las organizaciones que centramos nuestros esfuerzos en promover la calidad de vida de las personas con discapacidad es contribuir a la mejora de todas y cada una de estas esferas vitales, dentro de nuestras competencias y posibilidades, planteando servicios y prestando los apoyos necesarios para incidir de manera positiva en el bienestar de la persona mejorando una, varias o todas las esferas mencionadas.
La escasa actividad física en estas etapas no sólo es peligrosa para la salud sino que conlleva una baja forma física, una menor autoestima y una pobre imagen corporal.
Los padres y las madres estamos en una posición privilegiada para ayudarles a que se conviertan en personas activas, ya que la sociedad actual no favorece la actividad física.
Las actividades cotidianas están mecanizadas, nuestro trabajo requiere menos esfuerzo y movimiento, y nuestro tiempo libre es menor y más inactivo. En esta guía explicaremos qué es ser activo, qué beneficios conlleva para la salud, cómo serlo y cómo influir para que nuestros hijos e hijas lo sean. Además conviene recordar que junto con la actividad física, la dieta sana, la higiene y el sueño regular son los cimientos para llegar a la vida adulta sanos y poder disfrutar de una vida plena.
Actividad física es cualquier movimiento voluntario realizado por músculos esqueléticos, que produce un gasto de energía adicional al que nuestro organismo necesita para mantener las funciones vitales (respiración, circulación de la sangre, etc.), por lo tanto actividad física es andar, transportar un objeto, jugar al fútbol, bailar, limpiar la casa, etc.
Cuando la actividad física se planifica, se organiza y se repite con el objetivo de mantener o mejorar la forma física le llamamos ejercicio físico; y si, además, este ejercicio físico se realiza dentro de unas reglas que conjugan actividades físicas con otras características de la persona, se llama deporte.
Aunque las recomendaciones deben adaptarse a cada edad y persona, podemos considerar que en una persona adulta: la actividad física beneficiosa para la salud es aquella de intensidad moderada que se realiza diariamente, o casi todos los días, con una duración mínima de 30 minutos.
La duración aconsejada depende de la intensidad. Si no puedes realizar actividad física de intensidad moderada, puedes realizar 60 minutos de intensidad suave. Los 30/60 minutos aconsejados pueden distribuirse en periodos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. A mayor duración diaria, mayores serán los beneficios.
Para facilitar su realización, el mínimo diario puede integrarse en actividades cotidianas tales como caminar rápido a nuestro trabajo, subir escaleras, etc. Este mínimo de actividad física diaria es esencial.
Los ejercicios y actividades de menor frecuencia, 2-3 veces por semana, pueden mejorar la forma física pero tienen efectos menos importantes para la salud. Las actividades y ejercicios más intensos pueden ser igualmente beneficiosos aunque no siempre, por eso es importante consultar previamente con el médico antes de iniciar actividades de mayor intensidad.
EMPEZAR ES MÁS FÁCIL DE LO QUE PARECE
La actividad física no tiene por qué suponer un gran esfuerzo. Puedes incorporar actividad física en tu vida cotidiana poco a poco:
- Juega activamente con tus hijos e hijas.
- Comienza con un paseo de 10 minutos y aumenta el tiempo de forma progresiva.
- Camina siempre que puedas. Bájate del autobús antes de llegar a tu parada y utiliza las escaleras.
¿CÓMO MEDIMOS LA INTENSIDAD DE LA ACTIVIDAD FÍSICA?
Ante una actividad física cualquiera, puedes preguntarte:
- ¿Cómo me siento?
- ¿Cuál es mi temperatura?
- ¿Cómo se encuentra mi respiración?
- ¿A qué ritmo late mi corazón?
Intensidad muy suave:
- Ningún cambio en relación con el estado de reposo
- Respiración normal
- Ejemplos: paseos, limpieza fácil, etc.
Intensidad suave:
- Inicio de sensación de calor
- Ligero aumento del ritmo de la respiración y del ritmo de los latidos del corazón.
- Ejemplos: paseos suaves, jardinería, estiramientos, etc.
Intensidad moderada:
- Aumenta la sensación de calor y se inicia una ligera sudoración
- El ritmo de la respiración y de los latidos del corazón se incrementa pero aún nos permite hablar
- Ejemplos: paseos rápidos, recorridos en bicicleta, bailes, natación, etc.
Intensidad vigorosa:
- La sensación de calor es bastante fuerte
- La respiración se ve dificultada y falta el aliento
- El ritmo de los latidos del corazón es elevado
- Ejemplos: Footing, baile rápido, deportes (natación, baloncesto, balonmano, etc.) a un nivel avanzado, etc.
Esfuerzo máximo:
- La sensación de calor es muy fuerte, existe sudoración abundante
- El ritmo de los latidos del corazón es muy elevado y falta el aliento
- Ejemplos: carreras de velocidad, deportes a un nivel alto, etc.
Reduce los periodos de inactividad, tales como ver la televisión.
- Procura pasear o montar en bicicleta durante trayectos cortos.
- Descubre itinerarios para andar o ir en bicicleta por los alrededores de tu casa y utilízalos.
- Asiste como observador a una clase de actividad física para ver si deseas participar.
- Realiza las actividades que llevas a cabo en la actualidad, pero más a menudo.
- Levántate del sofá cada hora y realiza estiramientos y ejercicios de flexibilidad
Recomendaciones en la infancia y la adolescencia
Todos los niños y niñas deben participar en actividades físicas de al menos intensidad moderada durante 1 hora diaria (continuada o en periodos de 10 minutos a lo largo del día). Al menos dos veces a la semana, parte de estas actividades físicas deben ayudar a mejorar y mantener la fuerza muscular y la flexibilidad
RECUERDA
Es necesaria una dieta rica en calcio junto con actividades de fuerza para alcanzar una buena mineralización de los huesos.
El esfuerzo moderado es suficiente para mejorar la salud.
Cada pequeño esfuerzo cuenta, se pueden incluir nuevas actividades físicas a lo largo del día.
La actividad física debe ser segura. Evalúa los riesgos y capacidades, y elige las actividades y los espacios más seguros.
Si la actividad física se presume larga, es muy importante tomar líquidos abundantes.
En las actividades deportivas competitivas es mejor contar con el apoyo de un profesional.
Si tu hijo o hija no realiza una hora diaria de actividad física, intenta que se aproxime lo más posible a esta recomendación y elabora un plan para que pueda alcanzarla en un futuro próximo.
EL JUEGO ES LA ACTIVIDAD FÍSICA MÁS COMÚN DE LOS NIÑOS Y NIÑAS
Pero, existen otras oportunidades en la vida diaria; así como actividades físicas espontáneas o dirigidas que se adaptan a todas las preferencias y edades.
A través de tareas cotidianas: Caminar y pasear, subir y bajar escaleras, desplazarse en bicicleta, patines o monopatín, ayudar en tareas domésticas.
Educación física escolar: Práctica de juegos y deportes, desarrollo de las cualidades físicas básicas, desarrollo de la condición física, expresión corporal, actividades de la naturaleza.
Actividades físicas dirigidas en el tiempo libre: Ir a clase de baile, gimnasia, natación, etc., entrenar en un equipo deportivo, participar en un aula de actividades en la naturaleza.
Juegos infantiles: Juegos de calle y patio: la mancha, ladrón y policía, el quemado, el elástico, el hoyo pelota, la rayuela, bailes y danzas.
Muchos de los hábitos que se aprenden en la infancia, tienden a consolidarse en la adolescencia y pueden llegar a convertirse en rutinas en la edad adulta.
Juegos y actividades deportivas y recreativas : Jugar al fútbol en la calle, jugar al vóley en la playa, nadar en el mar o en la piscina, ir de excursión en bicicleta, ir en monopatín, hacer senderismo, etc.
En edades tempranas realizan actividad física con más frecuencia cuando se divierten. Las investigaciones han recogido algunos de los principales aspectos que parecen motivar o desmotivar la práctica de actividad física.
MOTIVA
- Pasarla bien
- Compartir experiencias con su familia.
- Contar con la ayuda de una persona entusiasta en la actividad física.
- Sentir que la actividad es una elección personal.
- Sentirse competente y en forma.
Jugar con sus iguales
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